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自分の適正睡眠時間を知る方法!最適は?睡眠が短い/長いと弊害は?

      2017/08/04

「毎朝すっきり目覚めることができない」「会社や学校に着いても、頭はまだぼんやりしている」など、睡眠に関する悩みを抱えている方は多いのでは?
かくいう私も、最近は5時間くらいして眠れていません。
しかも、休日の寝坊していい日にもいつもと同じ時間に目覚めるという・・・・・これは、年ですかね?
そして寝覚めはとても悪いのに二度寝ができないのはなぜ?
「寝覚めが悪い」「起きたばかりなのに頭も体も疲れている」のは、今の睡眠時間があなたの適正睡眠時間と合っていないからかもしれません。
ここでは、自分の適正睡眠時間を知る方法や、睡眠時間が短い・長いの弊害についてご紹介します。

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1.一般的な睡眠時間は?睡眠時間が短い・長いの弊害は?

成人の一般的(バリアブルスリーパー)な睡眠時間は6時間半~8時間といわれています。

ただ、体質によっては、6時間以下の睡眠時間で間に合う方(ショートスリーパー)や9時間以上の睡眠時間が必要という方(ロングスリーパー)もいます。

自分がバリアブルスリーパーか、それともショート/ロングスリーパーかは、これまでの自分の睡眠時間を振り返ればすぐに分かります。

人よりも極端に睡眠時間が短い/長い、睡眠時間が短いのに日中全く眠くない、あるいは長い睡眠時間をとらないと一日元気に過ごすことができないという方は、ショートスリーパーやロングスリーパーです。

ショートスリーパーやロングスリーパーの方の場合、適正睡眠時間は一般的な睡眠時間とは全く違いますが、その人の適正睡眠時間を基準にして睡眠時間が短い・長いときに出る弊害はバリアブルスリーパーの方と大体同じです。
 
睡眠1
 
では、睡眠時間が短い・長いの弊害をご紹介します。

【睡眠時間が短いことの弊害】

・記憶力・集中力の低下

・感情のコントロールがきかない

・食べすぎや肥満になりやすい
脳が睡眠不足のストレスを食欲で解消しようとするため。
睡眠不足が続くと、炭水化物や脂肪を食べたくなる。

・肌の状態が悪くなる
肌の新陳代謝は睡眠中に行われるため、睡眠時間が短いと、肌の新陳代謝が正常に行われなくなります。

・病気
免疫力が低下します。

・事故を起こしやすい
特に車の運転をする方、要注意!
睡眠不足の運転は血液中に0.1%のアルコールが入っている状態で運転するのと同じといわれています。

・成長不全
特に成長期の子供で睡眠不足が続くと、脳や体の成長が遅れてしまいます。

【睡眠時間が長いことの弊害】

・睡眠時間が長すぎると、かえって熟睡できない
睡眠の質が低下します。

・脳、自律神経、全身の筋肉を使わない時間が長くなるため、衰えやすい

・逝去してしまう率が高い
1日の睡眠時間が6.5時間以下の人より、7.5~8.5時間以上の睡眠をとっている人の方が逝去してしまう率が20%高いという調査結果があります。

 
【恐ろしい寝過ぎ】


 

このように、睡眠時間は短すぎても、長すぎてもダメ!

適正睡眠時間を守ることで、脳と体の健康を保つことができます。

適正睡眠時間を守るためには、まず、自分の適正睡眠時間を知ることが大切!

で適正睡眠時間を知る方法をご紹介します。

睡眠2
 

2.自分の適正睡眠時間を知る方法

適正睡眠時間は以下の手順で調べてみてください。

第一段階
1日目は就寝から7時間30分後に起きるように、目覚まし時計をセットしてください。
翌朝の起床時、頭も体もスッキリ!というときには、7時間30分があなたの適正睡眠時間です。

第二段階
7時間30分でスッキリ寝覚めを得られなかったときには、4時間30分と6時間の睡眠時間で試してみてください。
4時間30分や6時間というのは、いずれもレム睡眠のタイミングです。
レム睡眠は睡眠開始時から90分毎にあらわれる眠りの浅い睡眠のことです。
レム睡眠のタイミングで目覚めることで、寝覚めがよくなります。

第三段階
4時間30分や6時間睡眠では眠り足りなかったという方、今度は7時間30分から30分ずつ睡眠時間を増やしましょう。
睡眠時間を増やすペースは、1週間ごとに+30分ずつがおすすめです。
自分がスッキリ起きることができ、日中の体調もよいという睡眠時間を見つけてください。
ただ、1日の睡眠時間が10時間を超すと明らかな寝すぎです。
30分ずつ睡眠時間を伸ばしていっても、10時間のラインは超えないようにしましょう。

 
 

旅行先や出張先など、普段の睡眠の質を確保できないときには適正睡眠時間調べはお休みしましょう。

枕やマットのせいで熟睡できないのに、そのうえさらにいつもよりも短い/長い睡眠時間で無理に起きたりすると、その日一日の体調に響きます。

旅行先では、適正睡眠時間調べよりも、睡眠で一日の疲労をとることを優先させてください。

また、布団に入って目覚まし時計をセット!それなのにその後、なかなか寝付けないという方は、リラックス効果やヒーリング効果のある音楽を聴くとよいですよ。

 
【癒し音楽3時間】


 
睡眠3
 

まとめ

以上が、自分の適正睡眠時間を知る方法や、睡眠時間が短い・長いの弊害についてでした。

上記の通り、自分の適正睡眠時間に合った睡眠をとることで、日々の体調が安定し、日中を元気に過ごすことができます。

ぜひ、上記の方法で自分の適正睡眠時間を調べてみてください。
 

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