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睡眠の質を高める5つのメソッド!眠れない時は?熟睡快眠の方法は?

   

十分に睡眠時間おとっているのに、朝起きても、だるくて、疲れがとれないときってありますよね。
時々なのであれば我慢することで済みますが、毎日となると・・・辛いものがあります。
では、ぐっすり眠るには・・・・・、すっきり目覚める・・・・・には、どうすればいいのでしょうか?
ということで、今回はよりよい、ぐっすりと質のよい睡眠をとるためのポイントについてまとめてみました。
参考にしてください。

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1.ぐっすり眠るとはどんな睡眠?

日中、元気に過ごせることが、ぐっすりと眠れている証拠と考えてください。

いまは、コンビニエンスストアやインターネットの普及で夜も活動できるようになりました。

長時間勤務する方も多く、日勤・夜勤の交代制のシフトワークも増えています。

時間の制約や精神的なストレスなどで、なかなか十分に眠れないというのが現実です。

ぐっすり眠れるのはとても幸せで、ぜいたくなことなんです。

そのことをまずは知ってください。

「よい睡眠」を考えるうえで大切なのは、

①眠時間
②睡眠の質(深さ)
③睡眠の時間帯

この3つです。

2.適度な睡眠時間は何時間?

6~8時間が理想的です。

食事と同じで、睡眠も八分目、九分目程度がちょうどよいといわれています。

研究報告によると、5時間以下では短すぎますし、10時間以上になると長すぎます。

いずれも血糖値、血圧などの値が悪くなり、生活習慣病や脳卒中などのリスクが高まります。

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3.ぐっすり眠るには、どうすればいい?

昼夜のメリハリをつけることが大切です。

日中にはつらつと活動できれば、夜に自然と眠りにつけます。

夜の就寝前になったら、飲酒、喫煙はやめましょう。

お酒は入眠を一時的に促進してくれますが、睡眠が浅くなり、熟睡感が得られなくなる。

ニコチンには覚醒作用があります。

また就寝の4時間前からは、コーヒー、紅茶、縁茶、コーラなどのカフェインを含む飲み物はひかえましょう。

摂取して3時間ほど覚醒作用が持続し、水分摂取でトイレも近くなります。

温めたミルクを飲むと眠れる・・・・・とよく言いますが、これには科学的な根拠が少しだけあります。

トリプトファンという成分に、心身の緊張をほぐす作用があるためです。

大豆、赤身の肉、チーズ、バナナ、パイナップル、アボカド、緑黄色野菜などにも含まれるので、夕食に取り入れるのも効果的かもしれません。

ショートスリーパー1

4.どの時間帯に眠ればいいの?

まず、起床時刻を決めましょう。

6時半とか、7時とか、毎朝、同じ時刻に起きることを心がけてください。

生物の体の中には「体内時計」というものが備わっています。

朝、太陽光を浴びると、その体内時計がリセットされ、そこから約16時間は覚醒時間=活動時間になります。

夜の就寝時刻を定時にしようとすると、眠らなければ・・・・・という強迫観念に駆られて、かえって目がさえてしまいます。

就寝時刻は起床時刻からご自分の平均睡眠時間を逆算して決めます。

平均睡眠時間が7時間で毎朝6時に起床する方は、夜中の23時が就寝時刻。

お布団に入るのは、その20分前の22時40分ごろです。

眠れない方で、平均睡眠時間が5時間に満たない方は、5時間分を確保してください。

起床時刻が朝6時の方は、夜中の1時が就寝時刻。その20分前の0時40分にお布団に入るようにする。

このリズムができると、ずいぶんと楽になるはずです。

とくに深夜2~3時は、体温が下がって、深い眠りにつきやすい時間帯です。

就業時間が不規則な方も、深夜1時から4時までの3時間に眠れていれば、曰中の体のだるさや眠気はかなり解消されているはずです。(もちろん、3時間は寝不足なのですが)。

反対に、17~22時の間は、いちばん眠りにくい時間帯です。

とくに20~21時は体がもっとも覚醒している時間。

この時間は体のリズムが崩れてしまうので、無理に眠ろうとしないほうがよいでしょう。

5.就寝時刻を決めても眠れない場合は?

布団に入って20分経っても眠れないときは、一度布団から出てみてください。

雑誌や新聞を開くなり、日記をつけるなりして、眠くなってから、もう一度布団に入りましょう。

そのほうが、熟睡度があがります。

不眠を訴える方には、寝床に長時間横になっている人が多いんです。

眠れなくてもなるべく寝床にいようとする・・・・・。

でも、逆です。

時間よりも、いかにして睡眠の質をあげるかが大事です。

眠れないときは、早寝より少し遅寝のほうが効果的なことも少なくありません。

スムーズに眠りに着くコツ

6.よい睡眠、睡眠の質を高める5つのメソッド!

①ベッド(布団)に入ったら、目に光を入れない。
入眠までは暗くするのが理想です。
LED照明も使わないのが基本。
白色に含まれる青い光はメラトニン分泌を抑制するとも言われています。
携帯電話等の画面は、コーヒー以上の覚醒効果があります。
布団に入ったら寝るだけにしてください。

②遅い時間に食べない。
夜は午後8時までに夕食を食べ、そのあと間食はしないようにしましょう。
そうすると胃や腸に食べ物が残らず、朝すっきりと目覚められます。

③体を温めすぎない。
就寝前に熱いお風呂に入ったり、電気布団で体を温めすぎると、眠れなくなります。
人の体は、徐々に体温を下げながら、眠りに入っていきます。
温まりすぎるのは、逆効果です。

④就寝前の儀式を決める。
1時間前にお風呂に入ってパジャマに着替え、30分前に歯を磨いて、10分前にはトイレに行って・・・・・・など就寝前の行動を決めておきます。
体が自然と眠りに向かっていくようになります。

⑤起床時間と布団に入る時間を毎日同じにする。
前項でも説明しましたが、それぞれ時間を決めましょう。
両方が難しいときは、起床時刻だけでも同じにして「体内時計」をリセット。
くもりの日でも、きちんとリセットされます。

7.寝だめはできる?

週末に寝だめする習慣は、週休二日制で働いている人に多いです。

でも、体内時計のリズムを崩すので止めましょう。

疲れがとれるかどうかは、睡眠の質がポイントです。

せいぜい1~2時間ほど余分に眠る・・・・・を心がけてください。

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まとめ

以上が、ぐっすりと質のよい睡眠をとるためのポイントについてでした。

睡眠時間は、年齢差や体質で人それぞれちがうものです。

眠れなくても、昼間の生活に大きな影響がないなら、神経質にならなくてOK。

眠れないことをネガティブにとらえすぎないことが大切です。

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