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腹筋ダイエットで効果がでるまでの期間は?腹筋ダイエットを解説!

      2017/06/20

腹筋を鍛えて、かっこいいシックスパックになりたい!ほっそりとしたウエストになりたい!という方は多いのでは?
私なんかは、とりあえず腰痛を治すために腹筋を鍛えなきゃ(笑)、いや笑っている場合じゃなく、けっこう深刻です。
腹筋や背筋がなさすぎて、一晩布団に寝ただけで腰が痛い(´;ω;`)ウッ…
腹筋を鍛えるといえば腹筋ダイエット!仰向けになって上半身を起こすトレーニングですよね。
私も思いつきでやってみたことはありますが、続かないんだな~これが(笑)
結果が出るまで続いたことは一度もありません。
私にとっては未知の世界ですが、一応、ゴールまでの道のりが見えていた方ががんばれますよね。
ということで、今回は腹筋ダイエットの方法や効果が出るまでの期間などについて調べてみました。

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1.腹筋ダイエットとは?

腹筋ダイエットとは、腹筋を刺激し鍛えることで、腹筋を大きく強くし、腹筋の壁でお腹周りをすっきり細くするダイエットのことです。

また、筋肉量が増えることで代謝を増やし、脂肪の燃焼を促します。

目指すは憧れのシックスパック、そこまでは無理でも、お腹にうっすら縦線が入る、筋肉の凹凸ができたらうれしいですよね。

腹筋ダイエットでは、上腹部と下腹部それぞれの筋肉を鍛えることが大切!

どちらか一方だけではダイエット効果が小さくなりますし、きれいなシックスパックにはなりません。

上腹部と下腹部、それぞれのトレーニング方法をご紹介します。

【上腹部の腹筋ダイエット】

こちらは、通常の腹筋運動です。

①:床に仰向けに寝る。
膝を曲げる(体育座りのまま、上半身を倒した姿勢)。

②:頭の下で手を組み床に背中をつけた状態からスタート。

③:腹筋に力を入れながら、上半身を起こす。
このとき、へそを覗き込むようにして、30~40度だけ上半身を起こす。
起こしすぎない、完全に起き上がらないこと。

④:②~③を10~13回で1セットとし、3セットを目標にする。

 
【筋トレ初心者の腹筋トレーニング(上部)】

 

【下腹部の腹筋ダイエット】

①:仰向けに寝る。
足はまっすぐ伸ばし、手は頭の下で組む。

②:おへそを覗き込むように30度ほど上半身を起こす。
ここまでは上腹部の腹筋ダイエットと同じ。
(きつい場合は少し下げても構いません)

③:足をまっすぐ伸ばしたまま、天井の方向に上げる。
90度が目標ですが、最初は60度くらいから始めてもよい。

④:足を床にぎりぎりつかない位置まで下げる。

⑤:③~④を10~13回で1セットとし、3セットを目標にする。

 
【筋トレ初心者の腹筋トレーニング(下腹部)】

 
いずれの腹筋ダイエットも呼吸を止めずに行ってください。

呼吸を止めないことで、血液中に酸素が取り込まれ、脂肪が燃焼します。

あとは、鍛えている場所を意識することが大切です。

自分の目でその場所を見ながらやるとよいです。

腹筋ダイエット1
 

2.腹筋ダイエットで効果が現れるまでの期間や回数は?

腹筋ダイエットは、1週間やそこらでは効果はあらわれません。

男性が、正しい方法で腹筋運動を行い、さらに正しい食生活を実践し、そのうえで有酸素運動なども行った場合に1ヶ月で増える筋肉量は0.5~1kgです。

セルフトレーニングの場合は、0.5kg以下です。

一方、70kgの男性が見た目に腹筋が大きくなったことを気付くまでには2kgは筋肉を増やす必要があります。

つまり、腹筋ダイエットの効果が見た目に現れるまではトレーナーの指導の元、きちんと腹筋ダイエットを行った場合で2~3ヶ月、セルフトレーニング場合は4~6ヶ月程度かかります。

女性や高齢者の場合は、若い男性よりも筋肉が大きくなりにくいので、腹筋ダイエットの効果が現れるまではさらに時間が必要です。

腹筋ダイエットは10~13回を1セットとし週3~4回行います。

毎日行うと、傷ついた筋肉を修復する(このときに筋肉は大きくなる)暇がありません。

毎日行うよりは、行う日と行わない日を設けて、継続する方が効果が現れやすいです。

腹筋ダイエット2
 

3.腹筋ダイエットの注意点

腹筋ダイエットの注意点や効果を高めるコツをご紹介します。

・回数よりも負荷!

腹筋ダイエットでは1セットの回数を増やしても筋肉を鍛えることはできません。

回数を増やすのではなく負荷を大きくして!1セット10~13回が限界というくらいの負荷をかけながら行います。

負荷のかけ方は、上半身や足をゆっくり動かすこと、起き上がるときに時間をかければかけるほど、腹筋への負荷は大きくなります。

 

・反動を利用しないこと

起き上がるときは反動ではなく、自分の筋肉で起き上がってください。

 

・腰や首をいためたときには、ダイエットを中止すること

正しい方法で腹筋ダイエットを行うとき、ダイエットを始めた日であっても腰や首が痛くなったり筋肉痛になることはありません。

「ダイエット初日だから、腰がいたくなったのだろう」は×、誤った方法で行っています。

もう一度、自分のフォームや動きを確認しましょう。

また、腰や首がいたいときには、痛みがとれるまでダイエットを中断してください。

 

・タンパク質を摂取

腹筋ダイエット後にプロテインなどのタンパク質を摂取すると、より筋肉が大きくなります。

低脂肪乳もおすすめです。

 

・有酸素運動は腹筋ダイエットの後に行うと効率的に脂肪が燃える

筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されるので、脂肪が燃焼されやすいです。

有酸素運動を行うときには、腹筋ダイエット→有酸素運動の順番で行ってください。

 
腹筋ダイエット3
 

まとめ

以上が、腹筋ダイエットの効果や注意点などについてでした。

腹筋ダイエットを始めたい方、なかなか効果が出なくて挫折してしまいそうな方、ぜひ参考にしてください。

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